お金をかけずに深い睡眠を増やす「入浴90分前」の習慣

眠りが浅くなったと感じる50代へ

若い頃は布団に入ればすぐ眠れたのに、最近は夜中に目が覚める、朝すっきりしない——そんな声を50代からよく聞きます。高価なマットレスやサプリに頼る前に、じつはお金をかけずにできる方法があります。カギを握るのは「深部体温（体の内側の温度）」のコントロールです。

私たちの体は、深部体温が下がるときに眠気が強くなるようにできています。入浴でいったん体を温めると、その反動で体温がぐっと下がり、この下がるタイミングで布団に入ると自然に深い睡眠へ入りやすくなります。

目安として、40℃のお湯に15分ほど浸かると深部体温は約0.5℃上がり、元に戻るまでにおよそ90分かかるとされています。つまり「寝る90分前の入浴」が、深い眠りへの近道というわけです。

第一に、就寝の1〜2時間前に、40〜42℃のお湯へ10〜15分浸かること。熱すぎるお湯や長すぎる入浴は交感神経を刺激して逆効果になるので、ぬるめでゆったりがコツです。

第二に、湯上がり後は照明を落とすこと。夜に強い光を浴びるとメラトニンという睡眠ホルモンの分泌が妨げられます。スマホの光も同じなので、寝る前は画面から離れましょう。

第三に、日中に軽く体を動かすこと。散歩程度でも、日中の活動は夜の深い睡眠を増やしてくれます。

入浴で眠りを深める「足し算」に加えて、眠りを妨げる要素を減らす「引き算」も有効です。厚手のカーテンや遮光アイテムで寝室を暗く保ち、気になる物音には耳栓を使う。数百円の道具でも、睡眠の質は変わってきます。

深い睡眠は、高い買い物をしなくても手に入れられます。「寝る90分前の入浴」「夜の光を減らす」「日中に動く」——この3つを、まずは今夜から一つずつ試してみてください。眠りが変われば、日中の集中力も気分も大きく変わってきます。

※本記事は一般的な情報であり、睡眠に関する不調が続く場合は医療機関にご相談ください。