眠りが浅くなるのは、年齢のせいだけではない
50代になると「夜中に目が覚める」「朝すっきり起きられない」という声をよく聞きます。加齢で眠りが浅くなるのは事実ですが、実は毎日の何気ない習慣が睡眠の質を下げていることも少なくありません。「何時に寝るか」ばかりを気にする前に、寝る前の過ごし方を整えるだけで、眠りは驚くほど変わります。
カギは「深部体温」の下がり方
質の良い睡眠を語るうえで欠かせないのが、体の内側の温度である「深部体温」です。人は深部体温がストンと下がるときに、自然と深い眠りに入ります。
厚生労働省の情報でも、40℃ほどの湯船に10〜15分浸かると、深部体温は入浴後およそ1時間で0.8〜1.0℃ほど上がるとされています。そして、その後に体温が下がっていく過程で、寝つきが良くなり深いノンレム睡眠が増えることが分かっています。
「入浴は寝る90分前」が現実的な目安
ここから導ける実践がひとつあります。就寝の約1〜2時間前に入浴を済ませることです。上がった深部体温がちょうど下がりきるタイミングでベッドに入れるため、寝つくまでの時間が短くなると言われています。
23時に寝たいなら、21時半ごろにお風呂に入るイメージです。「早く寝なきゃ」と時刻だけを追いかけるより、入浴のタイミングを1つ決めるほうが、はるかに再現性があります。
寝る前のスマホと強い光を手放す
もう一つ見直したいのが、寝る前のスマートフォンです。画面の強い光や、次々と情報が飛び込んでくる刺激は、脳を「まだ活動する時間だ」と勘違いさせてしまいます。
ベッドに入る30分〜1時間前には、部屋の照明を少し落とし、スマホからも距離を取る。これだけで、入眠のスイッチが入りやすくなります。デジタル時計や通知を気にしすぎないことも、中途覚醒を減らすうえで大切です。
まとめ
睡眠の質は「何時に寝るか」だけで決まるものではありません。寝る90分前の入浴で深部体温の波をつくり、寝る前のスマホと強い光を手放す——この2つを習慣にするだけで、50代の眠りはぐっと深くなります。今夜、まずは入浴の時間をひとつ決めることから始めてみてください。
※本記事は一般的な情報であり、効果には個人差があります。睡眠のお悩みが続く場合は医療機関にご相談ください。
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