「若い頃より睡眠時間は取っているのに、なんだか疲れが取れない」。50代になると、そんな声をよく聞きます。実は近年、睡眠は「長さ」より「質」、そしてその質を左右するのがミネラルだという考え方が注目されています。今日はお金も手間もかからず始められる、睡眠の質アップのコツをお伝えします。
なぜ「マグネシウム」が眠りに効くのか
睡眠改善の主役として話題なのがマグネシウムです。海外の動画サイトでも関連コンテンツが数億回再生されるほど関心が高まっています。
マグネシウムには、高ぶった神経を鎮めてリラックスを促す働きがあります。不安感や頭痛、筋肉のこわばり、便秘、疲労感をやわらげるとされ、これらは眠りを妨げる要因そのもの。近年の研究では、鉄やマグネシウムといった微量栄養素が睡眠の質を高めることが示され、亜鉛・カリウム・ビタミンB12なども睡眠に関わると報告されています。
摂るタイミングは「就寝1〜2時間前」
同じ栄養でも、摂るタイミングで効き方が変わります。マグネシウムは、体内で作用し始めるまで少し時間がかかるため、就寝の1〜2時間前の摂取が理想的とされています。
成人の推奨量は、男性でおよそ1日270〜400mg、女性で280〜300mg。まずはサプリに頼る前に、食事から補うのがおすすめです。ナッツ類、大豆製品、海藻、玄米、青菜などにマグネシウムは多く含まれます。晩ごはんに冷や奴やわかめの味噌汁を一品足す、間食をアーモンドに変える。それだけでも一歩前進です。
「腸活」が睡眠を支えるもう一つの理由
ミネラルと並んで大切なのが腸の状態です。腸内環境が乱れると栄養の吸収が落ち、せっかくのミネラルも十分に活かせません。
腸は「第二の脳」とも呼ばれ、リラックスに関わる物質づくりにも関係しています。発酵食品（味噌・納豆・ヨーグルト）や食物繊維を意識してとることが、めぐりめぐって夜の眠りを支えてくれます。ミネラル補給と腸活はセットで考えると効果的です。
今夜からできる3つの小さな習慣
難しく考える必要はありません。まずはこの3つから。
- 夕食にマグネシウム食材を一品（豆腐・海藻・ナッツ・青菜など）
- 寝る1〜2時間前に温かい飲み物でひと息、スマホは早めに手放す
- 発酵食品を毎日ひとつ、腸を整えて栄養の吸収力を上げる
睡眠は、時間を無理に増やさなくても「質」で取り戻せます。まずは今夜の晩ごはんから、小さく試してみてください。
※本記事は一般的な健康情報であり、効果を保証するものではありません。持病がある方や薬を服用中の方は、サプリメントの利用前に医師・薬剤師にご相談ください。
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