糖質オフは我慢、とは限らない
50代になると、若い頃と同じ食事量でも体重が落ちにくくなります。かといって、糖質を完全に断つのはつらいもの。そこで注目したいのが、和食を土台にした「置き換え」の工夫です。主役のひとつが、意外にもさつまいもです。
さつまいもは「糖質が多いのに低GI」
さつまいもは糖質を多く含みますが、血糖値の上がりやすさを示すGI値は、炋水化物のなかでは低めです。これは豊富な食物繊維のおかげで、糖の吸収がゆるやかになるためです。血糖値が急に上がりにくいということは、脂肪をため込みにくいということでもあります。
さらに皮の近くには、クロロゲン酸やアントシアニンといった抗酸化成分が含まれ、血糖値の上昇をおさえる働きが期待されています。皮ごと食べるのがおすすめです。
「置き換え」の正しい分量
ただし、食べ過ぎては意味がありません。目安として、さつまいも約140g（中くらい1本）と、白ごはん100gは、カロリーも糖質もほぼ同じです。
つまり「ごはんに追加してさつまいもも食べる」のではなく、「おにぎり1個分のごはんを減らして、代わりにさつまいも1本」と置き換えるのが正解です。満腹感が得やすく、食物繊維も摫れるぶん、同じカロリーでも満足度は上がります。
和食と組み合わせる小さな工夫
置き換えに加えて、食べる順番も大切です。野菜やみそ汁、たんぱく質のおかずを先に食べ、さつまいもやごはんは後半にまわすと、血糖値の急上昇をおさえやすくなります。冷やした焼き芸は、温かいものより糖の吸収がゆるやかになるとも言われます。お菓子を控え、こうした和食の基本を整えるだけで、無理のない減量につながります。
まとめ
糖質オフは「断つ」より「置き換える」。白ごはんの一部をさつまいもに替え、食べる順番を工夫する——それだけで、我慢感の少ない糖質オフ和食が続けられます。まずは夕食の主食を、一度置き換えてみてはいかがでしょうか。
※本記事は一般的な情報であり、血糖値や持病について不安がある場合は医療機関にご相談ください。
出典: シンクヘルス / 四谷内視鏡クリニック / 金沢駅前内科・糖尿病クリニック
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