熱帯夜でも眠りが変わる。「入浴90分前」と深部体温の話

寝苦しい夜が続いていませんか。夜中に何度も目が覚める、朝起きても疲れが抜けない——50代になると、暑さによる睡眠の質の低下がそのまま日中の不調につながります。今日は、道具にお金をかけずに今夜から試せる「深部体温」を味方につける眠り方をお伝えします。

なぜ夏は眠れないのか

私たちの体は、眠りに入るときに手足の表面から熱を逃がし、体の内側の温度（深部体温）を下げることで自然と眠くなる仕組みになっています。ところが寝室の温度や湿度が高いと、この熱がうまく逃げず、深部体温が下がりにくくなります。これが「暑くて寝られない」の正体です。まず押さえたいのは、寝室の湿度を50%前後に保つこと。汗が蒸発しやすくなり、体の熱が抜けやすくなります。

入浴は「寝る90分前」に

深部体温はいったん上げてから下がるときに、いちばん強い眠気が訪れます。そこで効くのが入浴です。就寝の約1時間半前までに、39〜40度くらいのぬるめのお湯につかっておくと、寝る頃にちょうど体温が下がり始め、スムーズに眠りへ入れます。熱すぎるお湯は交感神経を刺激して逆効果になりやすいので、あくまでぬるめが基本です。

エアコンは我慢しないのが正解

寝る時のエアコンは、つけっぱなしを恐れる必要はありません。快適に眠れる室温の上限はおよそ28度とされ、設定は26〜28度あたりが目安です。寝る30分ほど前からエアコンを入れておき、布団に入るときには部屋が涼しくなっている状態をつくると寝つきが良くなります。電気代を気にして切ってしまい、夜中に暑さで目覚めるほうが、かえって体には負担です。

今夜からできる小さな一歩

完璧を目指す必要はありません。「入浴を寝る90分前に済ませる」「エアコンを消さずに27度で寝る」——このどちらか一つを今夜試してみてください。眠りが浅いと感じていた朝が、少しずつ変わっていくはずです。

参考：Panasonic 夏の寝苦しい夜は深部体温を意識 ／ アリナミン製薬 暑くて寝られない夜の対策

※本記事は一般的な情報であり、体調や持病により最適な方法は異なります。不調が続く場合は医療機関にご相談ください。